માં સ્ટ્રેચિંગયોગનિર્ણાયક છે, પછી ભલે તમે ફિટનેસના ઉત્સાહી હો કે જેઓ નિયમિતપણે કસરત કરે છે અથવા ઓફિસ કર્મચારી લાંબા કલાકો સુધી બેસી રહે છે. જો કે, ચોક્કસ અને વૈજ્ઞાનિક સ્ટ્રેચિંગ હાંસલ કરવું યોગ શરૂઆત કરનારાઓ માટે પડકારરૂપ બની શકે છે. તેથી, અમે 18 હાઇ-ડેફિનેશન એનાટોમિકલ યોગ ચિત્રોની ખૂબ ભલામણ કરીએ છીએ જે દરેક પોઝ માટે લક્ષિત સ્ટ્રેચ વિસ્તારો સ્પષ્ટપણે દર્શાવે છે, જે નવા નિશાળીયા માટે સરળ બનાવે છે.

નોંધ:પ્રેક્ટિસ દરમિયાન તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો! જ્યાં સુધી તમે ધીમા અને હળવા સ્ટ્રેચ કરો છો ત્યાં સુધી કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં. દરેક યોગાસનને 10 થી 30 સેકન્ડ માટે રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી તમારું શરીર સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાય અને આરામ કરે.

આ કસરતમાં મુખ્યત્વે સ્ટર્નોક્લિડોમાસ્ટોઇડ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. તેને કરવા માટે, તમારા હાથને તમારા હિપ્સ પર રાખો, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને સ્ટર્નોક્લિડોમાસ્ટોઇડ સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે ધીમેથી તમારા માથાને ઉપરની તરફ ઉઠાવો.

આસિસ્ટેડ નેક સાઇડ બેન્ડ સ્ટ્રેચ

આ કસરત મુખ્યત્વે સ્ટર્નોક્લિડોમાસ્ટોઇડ અને ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. પ્રથમ, સીધા બેસો અને પછી તમારા ડાબા કાનને શક્ય તેટલું તમારા ડાબા ખભાની નજીક લાવીને તમારા માથાને ડાબી તરફ નમાવો. જમણી બાજુના સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે વિરુદ્ધ દિશામાં કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

હીરો ફોરવર્ડ બેન્ડ

સામેલ સ્નાયુઓ: પીઠના સ્નાયુઓ. ઘૂંટણિયે, તમારા પગને અલગ-અલગ ફેલાવો, તમારા હિપ્સને તમારી રાહ તરફ પાછા બેસો, અને તમારા શરીરને આગળ વાળો, તમારા કપાળને જમીન પર સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

ઊંટ પોઝ

આ દંભ મુખ્યત્વે રેક્ટસ એબ્ડોમિનીસ અને બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. પ્રેક્ટિસ દરમિયાન, તમારા હિપ્સને આગળ ધકેલી દો અને સહેજ ઉપાડો, બિનજરૂરી દબાણને ટાળવા માટે પીઠના નીચેના ભાગને વધુ સંકુચિત ન કરવાની કાળજી રાખો.

વોલ-આસિસ્ટેડ ચેસ્ટ સ્ટ્રેચ

આ કસરત પીઠ અને છાતીના પહોળા સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે-લેટિસિમસ ડોર્સી અને પેક્ટોરાલિસ મેજર. દિવાલની સામે ઉભા રહો, તમારા જમણા હાથથી દિવાલને દબાણ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને દિવાલથી દૂર ખસેડો, તમારી પીઠ અને છાતીમાં ખેંચાણ અને તણાવ અનુભવો. પછી, બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરોકસરત

બેઠેલા વાઈડ-એંગલ પોઝ

આ કસરત મુખ્યત્વે એડક્ટર સ્નાયુઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારા પગને લંબાવીને ફ્લોર પર બેસો અને શક્ય તેટલું પહોળું ફેલાવો, તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખો. પછી, તમારા શરીરને આગળ ઝુકાવો અને તમારા પગ સાથે તમારા હાથ સુધી પહોંચો, તમારા એડક્ટર્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં ખેંચાણ અનુભવો.

સાઇડ શોલ્ડર સ્ટ્રેચ

આકસરતમુખ્યત્વે બાજુની ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. જ્યારે ઊભા રહો, ત્યારે તમારા હાથ સીધા કરો અને સ્નાયુઓમાં ખેંચાણની સંવેદના વધારવા માટે હળવા હાથે દબાવો. પછી, બીજા હાથ પર સ્વિચ કરો અને બંને બાજુના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ કામ કરે છે તેની ખાતરી કરવા માટે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્ટેન્ડિંગ નેક સ્ટ્રેચ

આ કસરત મુખ્યત્વે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારા પગ સાથે ઉભા રહો અને સંતુલન માટે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. પછી, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે ખેંચવા અને કામ કરવા માટે તમારી રામરામને તમારી છાતી તરફ લાવીને તમારા માથાને આગળ નમાવવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.

ત્રિકોણ પોઝ

આ પોઝ બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓને કામ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. ઊભા રહીને, તમારી પીઠને સીધી રાખીને સંતુલન માટે એક હાથ ઊભા પગની સામે રાખો. પછી, વિરોધી હાથને ઊંચો કરો અને તમારા હિપ્સને આગળ ખોલો, અસરકારક રીતે બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓને ખેંચીને અને કાર્ય કરો. વધુ ચોક્કસ માર્ગદર્શન માટે, વૈજ્ઞાનિક એનાટોમિકનો સંગ્રહ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છેયોગ સરળ સંદર્ભ માટે ચિત્રો.