ખેંચાણયોગભલે તમે નિયમિત કસરત કરતા ફિટનેસ ઉત્સાહી હોવ કે લાંબા સમય સુધી બેસી રહેલ ઓફિસ કર્મચારી હોવ, તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જોકે, યોગ શિખાઉ માણસો માટે ચોક્કસ અને વૈજ્ઞાનિક સ્ટ્રેચિંગ પ્રાપ્ત કરવું પડકારજનક હોઈ શકે છે. તેથી, અમે 18 હાઇ-ડેફિનેશન એનાટોમિકલ યોગ ચિત્રોની ભલામણ કરીએ છીએ જે દરેક પોઝ માટે લક્ષિત સ્ટ્રેચ એરિયા સ્પષ્ટ રીતે દર્શાવે છે, જે શિખાઉ માણસો માટે તેમાં નિપુણતા મેળવવાનું સરળ બનાવે છે.

નૉૅધ:પ્રેક્ટિસ દરમિયાન તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો! જ્યાં સુધી તમે ધીમા અને હળવા સ્ટ્રેચિંગ કરો છો, ત્યાં સુધી કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં. દરેક યોગ પોઝને 10 થી 30 સેકન્ડ સુધી રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી તમારા શરીરને સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાણ અને આરામ મળે.

દિવાલ-આસિસ્ટેડ ડાઉનવર્ડ ડોગ પોઝ

આ કસરતમાં પહોળી પીઠ અને છાતીના સ્નાયુઓ - લેટિસિમસ ડોર્સી અને પેક્ટોરાલિસ મેજર - નો સમાવેશ થાય છે. દિવાલથી ચોક્કસ અંતરે ઊભા રહો, તમારા શરીરને ફ્લોરની સમાંતર રાખો, ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સપાટ રહે. પછી, તમારી છાતીથી ધીમે ધીમે ઝૂકો, તમારી પીઠ અને છાતીના સ્નાયુઓ ખેંચાતા અને સંકોચાતા અનુભવો, આ સ્નાયુ જૂથોને અસરકારક રીતે કાર્યરત કરો.

સુપિન સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટ

આ કસરત મુખ્યત્વે ગ્લુટ્સ અને બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે, તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા શરીરને ડાબી બાજુ વાળો. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, તમે તમારા ગ્લુટ્સ અને બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને સંકોચન અનુભવશો, જે આ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે.

સ્ટેન્ડિંગ સાઇડ બેન્ડ

આકસરતમુખ્યત્વે બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓ અને પહોળા પીઠના સ્નાયુઓ - લેટિસિમસ ડોર્સી - કામ કરે છે. ઊભા રહીને, તમારા શરીરને જમણી તરફ વાળો, તમારા બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને સંકોચન અનુભવો. જમણી બાજુ કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી, ડાબી બાજુ પુનરાવર્તન કરો જેથી ખાતરી થાય કે બંને બાજુના સ્નાયુઓ સમાન રીતે કામ કરે છે.

સરળ સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડ

આ કસરત મુખ્યત્વે હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. ઊભા રહીને, એક પગ આગળ રાખો, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારા હાથ તમારા કમર પર રાખો. પછી, તમારા કમરથી બીજા પગ પર આગળ વાળો, તમારા કમરપટ્ટીમાં ખેંચાણ અનુભવો. તેની અસરકારકતા વધારવા માટે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

બટરફ્લાય પોઝ

આકસરતમુખ્યત્વે એડક્ટર સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારા ઘૂંટણ વાળીને અને તમારા પગના તળિયા એકસાથે રાખીને બેસવાની શરૂઆત કરો, તમારી પીઠ સીધી રાખો. પછી, ધીમેધીમે તમારા હાથ તમારા ઘૂંટણ પર રાખો અને તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને ફ્લોરની નજીક લાવવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા એડક્ટર સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને સંકોચન અનુભવો.

બાળકની પોઝ માટે પારણું

આ કસરત મુખ્યત્વે હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. ફ્લોર પર બેસો, તમારી પીઠ સીધી રાખો, અને ધીમે ધીમે એક પગને તમારી છાતી તરફ ખેંચો, તમારી જાંઘને બહારની તરફ ફેરવો. હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરવા માટે આ કસરતને બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

બેઠા કબૂતરની પોઝ

આ કસરત મુખ્યત્વે ટિબિયાલિસ અગ્રવર્તી સ્નાયુને લક્ષ્ય બનાવે છે. ફ્લોર પર બેસો, તમારા જમણા હાથને પાછળ ખેંચો અને તમારા જમણા પગને પકડો, પછી તમારા જમણા પગને તમારા ડાબા ઘૂંટણ પર રાખો. આગળ, આ ક્રિયાને તમારા ડાબા હાથથી તમારા ડાબા પગને પકડીને તમારા જમણા ઘૂંટણ પર રાખીને પુનરાવર્તન કરો જેથી ટિબિયાલિસ અગ્રવર્તી સ્નાયુને સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરી શકાય.

ફોરવર્ડ બેન્ડ

જ્યારે આપણે ફ્લોર પર પગ જોડીને અને ખેંચીને બેસીએ છીએ, ત્યારે આગળ નમવામાં મુખ્યત્વે હેમસ્ટ્રિંગ અને વાછરડાના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. આ ક્રિયા ફક્ત આપણા શરીરની લવચીકતાનું પરીક્ષણ કરતી નથી, પરંતુ આપણા હેમસ્ટ્રિંગ અને વાછરડાના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવે છે.

લંગ પોઝ

લંગ પોઝ, એયોગઆસન, શરીરના સંતુલનને પડકાર આપે છે અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ અને ક્વાડ્રિસેપ્સને ઊંડાણપૂર્વક કામ કરે છે. પ્રેક્ટિસ દરમિયાન, તમારા ડાબા પગને આગળ રાખો, 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો, જ્યારે તમારા જમણા પગને પકડીને તમારી કમર તરફ ખેંચો, ખાતરી કરો કે તમને તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં વળાંક અને તમારી જાંઘના આગળના ભાગમાં ખેંચાણનો અનુભવ થાય છે. પછી, પગ બદલો અને દ્વિપક્ષીય તાલીમ પ્રાપ્ત કરવા માટે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આ પોઝ યોગ શિખાઉ માણસો માટે યોગ્ય છે, પરંતુ ઇજા ટાળવા માટે પ્રેક્ટિસ દરમિયાન ચોકસાઈની ખાતરી કરો. વધુ ચોક્કસ માર્ગદર્શન માટે, સરળ સંદર્ભ માટે વૈજ્ઞાનિક શરીરરચનાત્મક યોગ ચિત્રોનો સંગ્રહ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.