માં સ્ટ્રેચિંગયોગનિર્ણાયક છે, પછી ભલે તમે ફિટનેસના ઉત્સાહી હો કે જેઓ નિયમિતપણે કસરત કરે છે અથવા ઓફિસ કર્મચારી લાંબા કલાકો સુધી બેસી રહે છે. જો કે, ચોક્કસ અને વૈજ્ઞાનિક સ્ટ્રેચિંગ હાંસલ કરવું યોગ શરૂઆત કરનારાઓ માટે પડકારરૂપ બની શકે છે. તેથી, અમે 18 હાઇ-ડેફિનેશન એનાટોમિકલ યોગ ચિત્રોની ખૂબ ભલામણ કરીએ છીએ જે દરેક પોઝ માટે લક્ષિત સ્ટ્રેચ વિસ્તારો સ્પષ્ટપણે દર્શાવે છે, જે નવા નિશાળીયા માટે સરળ બનાવે છે.

નોંધ:પ્રેક્ટિસ દરમિયાન તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો! જ્યાં સુધી તમે ધીમા અને હળવા સ્ટ્રેચ કરો છો ત્યાં સુધી કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં. દરેક યોગાસનને 10 થી 30 સેકન્ડ માટે રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી તમારું શરીર સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાય અને આરામ કરે.

વોલ-આસિસ્ટેડ ડાઉનવર્ડ ડોગ પોઝ

આ કસરતમાં પીઠ અને છાતીના પહોળા સ્નાયુઓ-લેટિસિમસ ડોર્સી અને પેક્ટોરાલિસ મેજરનો સમાવેશ થાય છે. તમારી પીઠ સપાટ રહે તેની ખાતરી કરીને, તમારા શરીરને ફ્લોરની સમાંતર રાખીને, દિવાલથી ચોક્કસ અંતરે ઊભા રહો. પછી, તમારી છાતીમાંથી ધીમે ધીમે વાળો, તમારી પીઠ અને છાતીમાં સ્નાયુઓ ખેંચાઈ અને સંકુચિત અનુભવો, આ સ્નાયુ જૂથોને અસરકારક રીતે કાર્ય કરો.

સુપિન સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટ

આ કસરત મુખ્યત્વે ગ્લુટ્સ અને બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે, તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા શરીરને ડાબી તરફ વળો. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, તમે તમારા ગ્લુટ્સ અને બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને સંકોચન અનુભવશો, આ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે.

સ્ટેન્ડિંગ સાઇડ બેન્ડ

આકસરતમુખ્યત્વે બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓ અને પીઠના પહોળા સ્નાયુઓ-લેટિસિમસ ડોર્સીનું કામ કરે છે. ઊભા રહીને, તમારા શરીરને જમણી તરફ વાળો, તમારા બાહ્ય ત્રાંસી સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને સંકોચન અનુભવો. જમણી બાજુએ કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી, બંને બાજુના સ્નાયુઓ સમાન રીતે કામ કરે છે તેની ખાતરી કરવા માટે ડાબી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.

સિમ્પલ સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડ

આ કસરત મુખ્યત્વે હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. જ્યારે ઊભા રહો ત્યારે એક પગ આગળ રાખો, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારા હાથ તમારા હિપ્સ પર રાખો. પછી, તમારા હિપ્સથી બીજા પગ પર આગળ વાળો, તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં ખેંચાણ અનુભવો. તેની અસરકારકતા વધારવા માટે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

બટરફ્લાય પોઝ

આકસરતમુખ્યત્વે એડક્ટર સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારી પીઠ સીધી રાખીને તમારા ઘૂંટણ વાળીને અને તમારા પગના તળિયાને એકસાથે બેસીને શરૂઆત કરો. પછી, ધીમેધીમે તમારા ઘૂંટણ પર તમારા હાથ મૂકો અને તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને ફ્લોરની નજીક લાવવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા એડક્ટર સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને સંકોચન અનુભવો.

ક્રેડલ ધ બેબી પોઝ

આ કસરત મુખ્યત્વે હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. ફ્લોર પર બેસો, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને ધીમે ધીમે એક પગને તમારી છાતી તરફ ખેંચો, તમારી જાંઘને બહારની તરફ ફેરવો. હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને સારી રીતે કામ કરવા માટે બીજા પગ સાથે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

બેઠેલા કબૂતરની દંભ

આ કસરત મુખ્યત્વે ટિબિઆલિસ અગ્રવર્તી સ્નાયુને લક્ષ્ય બનાવે છે. ફ્લોર પર બેસો, તમારા જમણા હાથને પાછળ ખેંચો અને તમારા જમણા પગને પકડી રાખો, પછી તમારા જમણા પગને તમારા ડાબા ઘૂંટણ પર મૂકો. આગળ, આ ક્રિયાને તમારા ડાબા હાથથી તમારા ડાબા પગને પકડીને અને તમારા જમણા ઘૂંટણ પર મૂકીને ટિબિઆલિસ અગ્રવર્તી સ્નાયુને વ્યાપક રીતે કાર્ય કરવા માટે પુનરાવર્તન કરો.

ફોરવર્ડ બેન્ડ

જ્યારે આપણે આપણા પગને એકસાથે અને લંબાવીને જમીન પર બેસીએ છીએ, ત્યારે આગળ નમવું મુખ્યત્વે હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને વાછરડાના સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરે છે. આ ક્રિયા ફક્ત આપણા શરીરની લવચીકતા જ નહીં પરંતુ આપણા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને વાછરડાના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવે છે.

લંગ પોઝ

લંગ પોઝ, એયોગપોઝ, શરીરના સંતુલનને પડકારે છે અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ અને ક્વાડ્રિસેપ્સને ઊંડાણપૂર્વક કામ કરે છે. પ્રેક્ટિસ દરમિયાન, તમારા ડાબા પગને આગળ રાખો, 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો, જ્યારે તમારો જમણો પગ પકડો અને તેને તમારી કમર તરફ ખેંચો, ખાતરી કરો કે તમે તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં વળાંક અને તમારી જાંઘના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવો છો. પછી, દ્વિપક્ષીય તાલીમ પ્રાપ્ત કરવા માટે પગ સ્વિચ કરો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આ પોઝ યોગ શરૂઆત કરનારાઓ માટે યોગ્ય છે, પરંતુ ઈજાને ટાળવા માટે પ્રેક્ટિસ દરમિયાન ચોકસાઈની ખાતરી કરો. વધુ ચોક્કસ માર્ગદર્શન માટે, સરળ સંદર્ભ માટે વૈજ્ઞાનિક એનાટોમિકલ યોગ ચિત્રોનો સંગ્રહ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.