ખેંચાણયોગભલે તમે નિયમિત કસરત કરતા ફિટનેસ ઉત્સાહી હોવ કે લાંબા સમય સુધી બેસી રહેલ ઓફિસ કર્મચારી હોવ, તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જોકે, યોગ શિખાઉ માણસો માટે ચોક્કસ અને વૈજ્ઞાનિક સ્ટ્રેચિંગ પ્રાપ્ત કરવું પડકારજનક હોઈ શકે છે. તેથી, અમે 18 હાઇ-ડેફિનેશન એનાટોમિકલ યોગ ચિત્રોની ભલામણ કરીએ છીએ જે દરેક પોઝ માટે લક્ષિત સ્ટ્રેચ એરિયા સ્પષ્ટ રીતે દર્શાવે છે, જે શિખાઉ માણસો માટે તેમાં નિપુણતા મેળવવાનું સરળ બનાવે છે.

નૉૅધ:પ્રેક્ટિસ દરમિયાન તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો! જ્યાં સુધી તમે ધીમા અને હળવા સ્ટ્રેચિંગ કરો છો, ત્યાં સુધી કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં. દરેક યોગ પોઝને 10 થી 30 સેકન્ડ સુધી રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી તમારા શરીરને સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાણ અને આરામ મળે.

આ કસરતમાં મુખ્યત્વે સ્ટર્નોક્લીડોમાસ્ટોઇડ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. તેને કરવા માટે, તમારા હાથ તમારા હિપ્સ પર રાખો, તમારી પીઠ સીધી રાખો, અને સ્ટર્નોક્લીડોમાસ્ટોઇડ સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે તમારા માથાને ધીમેથી ઉપર ઉઠાવો.

આસિસ્ટેડ નેક સાઇડ બેન્ડ સ્ટ્રેચ

આ કસરત મુખ્યત્વે સ્ટર્નોક્લીડોમાસ્ટોઇડ અને ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. પહેલા, સીધા બેસો અને પછી તમારા માથાને ડાબી બાજુ નમાવો, તમારા ડાબા કાનને શક્ય તેટલો તમારા ડાબા ખભાની નજીક લાવો. જમણી બાજુના સ્નાયુઓને કસરત કરવા માટે વિરુદ્ધ દિશામાં કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

હીરો ફોરવર્ડ બેન્ડ

સામેલ સ્નાયુઓ: પીઠના સ્નાયુઓ. ઘૂંટણિયે બેસો, તમારા પગને અલગ ફેલાવો, તમારા કમરને તમારી એડી તરફ પાછળ બેસો, અને તમારા શરીરને આગળ વાળો, તમારા કપાળને જમીન પર સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

ઊંટ પોઝ

આ આસન મુખ્યત્વે રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ અને બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે. પ્રેક્ટિસ દરમિયાન, તમારા હિપ્સને આગળ ધકેલી દો અને સહેજ ઉંચા કરો, બિનજરૂરી દબાણ ટાળવા માટે કમરના નીચેના ભાગને વધુ પડતું દબાવી ન દો તેની કાળજી રાખો.

દિવાલ-આસિસ્ટેડ છાતી ખેંચાણ

આ કસરત પહોળી પીઠ અને છાતીના સ્નાયુઓ - લેટિસિમસ ડોર્સી અને પેક્ટોરાલિસ મેજર - ને લક્ષ્ય બનાવે છે. દિવાલ તરફ મોં રાખીને ઊભા રહો, તમારા જમણા હાથથી દિવાલને દબાણ કરો, અને ધીમે ધીમે તમારા શરીરને દિવાલથી દૂર ખસેડો, તમારી પીઠ અને છાતીમાં ખેંચાણ અને તણાવ અનુભવો. પછી, બાજુઓ બદલો અને પુનરાવર્તન કરોકસરત.

બેઠેલા વાઈડ-એંગલ પોઝ

આ કસરત મુખ્યત્વે એડક્ટર સ્નાયુઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારા પગને શક્ય તેટલા પહોળા અને ફેલાવીને ફ્લોર પર બેસો, તમારા ઘૂંટણ સીધા રાખો. પછી, તમારા શરીરને આગળ ઝુકાવો અને તમારા હાથને તમારા પગની સાથે પહોંચો, તમારા એડક્ટર્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં ખેંચાણ અનુભવો.

સાઇડ શોલ્ડર સ્ટ્રેચ

આકસરતમુખ્યત્વે બાજુના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ કામ કરે છે. ઊભા રહીને, તમારા હાથ સીધા ફેલાવો અને સ્નાયુઓમાં ખેંચાણની સંવેદના વધારવા માટે ધીમેથી દબાવો. પછી, બીજા હાથ પર સ્વિચ કરો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો જેથી ખાતરી થાય કે બંને બાજુના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ કાર્યરત છે.

સ્ટેન્ડિંગ નેક સ્ટ્રેચ

આ કસરત મુખ્યત્વે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારા પગ એકસાથે રાખીને ઊભા રહો અને સંતુલન માટે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. પછી, તમારા હાથનો ઉપયોગ કરીને તમારા માથાને આગળ નમાવો, તમારી રામરામને તમારી છાતી તરફ લાવો જેથી ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ અસરકારક રીતે ખેંચાય અને કાર્ય કરે.

ત્રિકોણ પોઝ

આ આસન બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓના કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. ઊભા રહીને, સંતુલન માટે ઊભા પગની સામે એક હાથ રાખો, તમારી પીઠ સીધી રાખો. પછી, વિરુદ્ધ હાથ ઊંચો કરો અને તમારા હિપ્સને આગળ ખોલો, બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે ખેંચીને અને કાર્ય કરીને. વધુ ચોક્કસ માર્ગદર્શન માટે, વૈજ્ઞાનિક શરીરરચનાના સંગ્રહ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.યોગ સરળ સંદર્ભ માટે ચિત્રો.